Πάτα φρένο στις αρνητικές σκέψεις

Όταν ήμουν μικρή και η μητέρα μου αργούσε να γυρίσει σπίτι από τη δουλειά της, πίστευα ότι είχε πάθει κάτι κακό. Μεγάλωσα, έγινα η ίδια μητέρα και σκέφτομαι το χειρότερο σενάριο όταν βραδιάζει και η κόρη μου αργεί να γυρίσει –και δεν απαντάει στο κινητό. Όλα όσα σκέφτομαι, αρνητικές σκέψεις, έχουν έγχρωμη εικόνα και δυνατό ήχο. Σαν ταινίες δράσης με καθηλώνουν και μου ανεβάζουν την κορτιζόλη στα ύψη. Η καρδιά μου σπαρταράει. Για τέτοιο χτυποκάρδι μιλάμε.

Η ψυχοθεραπεία σε κάνει να καταλαβαίνεις γιατί σου συμβαίνει αυτό, αλλά δεν βοηθάει πάντα στην πρόληψη της υποτροπής. Και κάπως έτσι, αν και διαβάζεις Γιάλομ πέφτεις, όπως εγώ, με τα μούτρα σε ένα δημοσίευμα που υπογράφει η Dr. Rachel Goldman. Ποια είναι η κυρία; Διάσημη νεοϋρκέζα κλινική ψυχολόγος, ειδική στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) και βοηθός καθηγητή Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του NYU Grossman . Και, όπως θα φανταζόταν κανείς και συγγραφέας βιβλίων αυτοβοήθειας.

Γράφει λοιπόν σε άρθρο της: «Οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές μας είναι όλα συνδεδεμένα, επομένως οι σκέψεις μας επηρεάζουν τον τρόπο που νιώθουμε και ενεργούμε. Έτσι, παρόλο που όλοι έχουμε υπονομευτικές σκέψεις κατά καιρούς, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι να κάνουμε όταν εμφανίζονται, ώστε να μην τις αφήσουμε να αλλάξουν την πορεία της ημέρας μας».

Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να προκαλέσουν ή να εντείνουν τη θλίψη ή και την καταθλιπτική διάθεση και το στρες. Και ισοπεδώνουν την ήδη χαμηλή σου αυτοεκτίμηση. Το κλειδί για την απαλλαγή από τον αρνητικού τρόπου σκέψης είναι να κατανοήσεις το πώς και το γιατί σκέφτεσαι αυτό που σκέφτεσαι στη συγκεκριμένη στιγμή και να χρησιμοποιήσεις στρατηγικές για να αλλάξεις ή έστω να μειώσεις αυτές τις σκέψεις.

Έξι στρατηγικές για σκέψεις με θετικό πρόσημο.

1. Ενσυνειδητότητα και αυτογνωσία.
2. Εντοπισμός αρνητικών σκέψεων
3. Αντικατάσταση αρνητικών σκέψεων με πιο ρεαλιστικές, θετικές
4. Εξάσκηση στην αποδοχή του εαυτού σου που σκέφτεται αρνητικά αντί της προσπάθειας αποφυγής ή άρνησης των αρνητικών σκέψεων
5. Μάθηση αντιμετώπισης της κακοπροαίρετης κριτικής. (Και αυτοκριτικής)
6. Καταγραφή των αρνητικών –και των θετικών- σκέψεων σε ένα ημερολόγιο και αυτοπαρακολούθηση των σκέψεων και τα γεγονότα ή συναισθήματα που συνδέονται με αυτές.

Ξέρεις από ενσυνειδητότητα;

Η ενσυνειδητότητα, το να εστιάζεις δηλαδή στο τώρα, χωρίς διάθεση κριτικής και με αποδοχή του εαυτού σου έχει τις ρίζες της στον διαλογισμό. Προκειμένου να συνδεθείς με τον εαυτό σου και την κάθε στιγμή που ζεις, αποσυνδέεσαι από σκέψεις και συναισθήματα παίρνοντας τον ρόλο του εξωτερικού παρατηρητή. Το να εξασκηθείς στην ενσυνειδητότητα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεών σου και να πλησιάσεις στην αυτογνωσία. Μία άσκηση αποτελεσματική είναι η εξής: βλέπεις τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου ως αντικείμενα που αιωρούνται δίπλα σου, τα οποία μπορείς να τα σταματήσεις, να τα παρατηρήσεις ή να τα αφήσεις να περάσουν. Δεν σε ελέγχουν. Σιγά-σιγά θα αποκτήσεις επίγνωση του πώς οι σκέψεις σου επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σου.

Αρνητικά μοτίβα σκέψης

Τα παρακάτω μοτίβα σκέψης περιλαμβάνουν διαστρεβλώσεις της πραγματικότητας και παράλογους τρόπους θεώρησης καταστάσεων και ανθρώπων. Μάθε να τα αναγνωρίζεις:

• Καταλήγεις σε βιαστικά συμπεράσματα: «Ξέρεις» τι σκέφτονται οι άλλοι, διατυπώνεις αρνητικές υποθέσεις σχετικά με το πώς θα εξελιχθούν τα γεγονότα… Μήπως έχεις τη μαγική κρυστάλλινη σφαίρα;
• Υπεργενικεύεις: Έχεις την τάση να θεωρείς ότι αυτό που συνέβη κάποια στιγμή θα συμβεί και στο μέλλον; Αυτός ο τρόπος σύνδεσης των γεγονότων μπορεί να κάνει τις αρνητικές εμπειρίες να φαίνονται αναπόφευκτες εντείνοντας το στρες και το καταθλιπτικό συναίσθημα.
• Βάζεις ετικέτες στον εαυτό σου: Όταν οι άνθρωποι αυτοπροσδιοριζόμαστε με αρνητικό τρόπο, αυτό επηρεάζει και το πώς αισθανόμαστε για τον εαυτό μας. Κάποιος που αυτοπροσδιορίζεται ως «κακός στα μαθηματικά», συχνά θα νιώθει αρνητικά για δραστηριότητες που περιλαμβάνουν αυτήν την δεξιότητα.
• Θεωρείς το συναίσθημα ως γεγονός: Υποθέτεις ότι κάτι είναι αληθινό με βάση τη συναισθηματική σου αντίδραση σε αυτό. Για παράδειγμα, όταν νιώθεις νευρικότητα, συμπεραίνεις ότι βρίσκεσαι σε κάποιο κίνδυνο. Αυτό μπορεί να κλιμακώσει τα αρνητικά συναισθήματα και να αυξήσει το άγχος.
• Ενοχοποιείς τον εαυτό σου χωρίς λόγο: Αντιμετωπίζεις προσωπικά πράγματα που δεν είναι προσωπικές. Αυτό συχνά σε οδηγεί στο να κατηγορείς τον εαυτό σου για καταστάσεις στις οποίες δεν έχεις κανέναν έλεγχο.
• Εξαντλείσαι σε καταστροφολογίες: Βασανίζεσαι από την πεποίθηση ότι θα επικρατήσει το χειρότερο δυνατό σενάριο, χωρίς να λαμβάνεις υπόψη τις ρεαλιστικές παραμέτρους και πιθανότητες. Μου θυμίζεις τον εαυτό μου. Εξαντλούμαι στην καταστροφολογία, την οποία συνδυάζω θαυμάσια με μελλοντολογία. Προσωπικά, δραπετεύω από αυτό το κλουβί πιάνοντας μία-μία τις σκέψεις μου και κρίνοντάς τες με βάση τη λογική. Όταν τα καταφέρνω γελάω με τον εαυτό μου. (Ναι, αυτό δεν το λέει η Dr. Goldman: ο αυτοσαρκασμός είναι φάρμακο!)