Αμερικανοτραφής πανεπιστημιακός γιατρός, στο πλαίσιο συνέντευξης, μου είχε συστήσει να παίρνω συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων με το επιχείρημα ότι οι σημερινές τροφές, εξαιτίας του τρόπου παραγωγής και επεξεργασίας τους, έχουν απολέσει μέρος των πολύτιμων συστατικών τους.
«Δεν είναι τα κρέατα που τρώγαμε κάποτε…», θυμάμαι να λένε οι φίλοι των γονιών κάτι πασχαλιές στους αγρούς και είχαν δίκιο. Άλλη ποσότητα σε σελήνιο έχει το κρέας ενός μοσχαριού που εκτρέφεται στο «κουτί» και άλλο ένα ζώο ελεύθερης βοσκής. Αλλά ας μην το ζαλίζουμε: Η λήψη βιταμινών παραμένει έτσι κι αλλιώς ισχυρή και πολυδιαφημιζόμενη διατροφική τάση στο σημερινό wellness: κάψουλες, ταμπλέτες, αναβράζοντα και αμπούλες κάνουν πασαρέλα στα ράφια των φαρμακείων. Στο ίδιο σύμπαν κι εγώ, λαμβάνω κατά καιρούς τα διατροφικά μου συμπληρώματα, συζητώντας τη λήψη τους -όχι πάντα- με τον γιατρό μου, ο οποίος κουνάει συγκαταβατικά το κεφάλι του και με συμβουλεύει όποτε το θεωρήσει επιβεβλημμένο: «Με τον σίδηρο να παίρνεις και βιταμίνη C», μου είπε πρόσφατα, εξηγώντας μου ότι υπάρχουν βιταμίνες και μέταλλα που τα πάνε καλά μαζί και συνεργάζονται για το καλύτερο στον οργανισμό μας, αλλά και άλλες που είναι «αταίριαστες» ακόμη και μεταξύ τους.
Αναζήτησα λοιπόν πληροφορίες στο Drugs.com, τον μεγαλύτερο και δημοφιλέστερο ανεξάρτητο αμερικανικό ιστότοπο πληροφοριών για φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής, άξιο εμπιστοσύνης καθώς απευθύνεται σε καταναλωτές αλλά και σε επιστήμονες υγείας. Εκεί έμαθα ότι κάποιες βιταμίνες και μέταλλα συνεργάζονται εξαιρετικά ενισχύοντας την απορρόφηση των ουσιών από τον οργανισμό και προάγοντας τις θετικές επιδράσεις τους στο σώμα μας, ενώ άλλες αλληλεπιδρούν αρνητικά. Για παράδειγμα, μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, συχνά χρησιμοποιούν παρόμοιες οδούς στον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να ανταγωνίζονται μεταξύ τους όταν λαμβάνονται μαζί. Σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση, αλλά και στη συνέργεια και την μεταξύ τους αλληλεπίδραση, παίζουν επίσης η παρουσία ή όχι τροφής στο στομάχι, η δόση των συμπληρωμάτων και ο χρόνος πρόσληψής τους.
Τα καλύτερα ζευγάρια
Λαμβάνονται μαζί για μέγιστη απορρόφηση:
- Βιταμίνη C και Σίδηρος: Η βιταμίνη C σε μορφή συμπληρώματος ή στη φυσική της μορφή ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Μία ταμπλέτα της συγκεκριμένης βιταμίνης ή λίγος χυμός πορτοκαλιού μαζί με τον σίδηρο και τίποτα δεν θα πάει χαμένο.
- Βιταμίνη C και Ψευδάργυρος: Και τα δύο αυτά συστατικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συνεργούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος ενισχύοντας το ένα το άλλο.
- Βιταμίνη D και Ασβέστιο: Η βιταμίνη D βοηθά στη μεταφορά του ασβεστίου από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος συνεργώντας έτσι στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας.
- Βιταμίνη D και Μαγνήσιο: Ο συνδυασμός τους ενισχύει τους ρόλους και των δύο θρεπτικών συστατικών.
- Βιταμίνη D και K2: Συνεργάζονται εξαιρετικά για την υγεία των οστών αλλά και για την καρδιαγγειακή υγεία.
- Βιταμίνες Β: Όλες οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές και συλλειτουργούν για την παραγωγή ενέργειας και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, δικαιολογώντας έτσι και τη δημοτικότητα των συμπληρωμάτων του συμπλέγματος Β.
Τα αταίριαστα
Οι παρακάτω βιταμίνες και μέταλλα συνιστάται να λαμβάνονται χωριστά, δηλαδή με τουλάχιστον δύο ώρες διαφορά μεταξύ τους:
- Ασβέστιο και Σίδηρος: Ανταγωνίζονται μεταξύ τους για την απορρόφηση στο έντερο με αποτέλεσμα ο οργανισμός να χάνει μέρος αυτών.
- Μαγνήσιο και Ψευδάργυρος (σε υψηλές δόσεις): Αυτά τα μέταλλα όταν λαμβάνονται σε μορφή συμπληρώματος μοιράζονται κοινούς οδούς απορρόφησης και ανταγωνίζονται μεταξύ τους με αποτέλεσμα τη φτωχή απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
- Σίδηρος και Ψευδάργυρος: Αυτά τα μέταλλα, επίσης χρησιμοποιούν παρόμοιες οδούς απορρόφησης και ανταγωνίζονται μεταξύ τους με φτωχή τελικά απορρόφηση από τον οργανισμό μας.
- Ψευδάργυρος και Χαλκός: Ο ψευδάργυρος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού. Η χορήγηση μάλιστα συμπληρωμάτων υψηλής δόσης ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού.
- Βιταμίνη E και Βιταμίνη Κ: Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Ε μπορεί να επηρεάσει τον ρόλο της βιταμίνης Κ στην πήξη του αίματος.
- Σίδηρος και Μαγνήσιο/Ασβέστιο/Ψευδάργυρος: Ο συνδυασμός αυτών σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει το ένα μπλοκάρισμα του άλλου. Για βέλτιστη απορρόφηση συνιστάται η χορήγησή τους σε διαφορετικές ώρες.
Με ή χωρίς φαγητό για παρέα;
Κάποια συστατικά χρειάζονται τροφή και μάλιστα λιπαρή για να απορροφηθούν, ενώ για κάποια άλλα αρκεί ένα ποτήρι νερό σε άδειο στομάχι:
- Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K): Λαμβάνονται με γεύματα που περιέχουν λιπαρά. (Ακόμη και μερικά αμύγδαλα αρκούν για να δώσουν το λίπος που απαιτείται για την απορρόφησή τους).
- Υδατοδιαλυτές βιταμίνες (B, C): Μπορούν να ληφθούν με ή χωρίς τροφή, αλλά με την τροφή μειώνουν τυχόν στομαχικές ενοχλήσεις.
- Μέταλλα: Ο σίδηρος, αν και απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι, συστήνεται να λαμβάνεται με οποιαδήποτε τροφή για την προστασία του στομάχου.
Προσοχή!
- Η βιταμίνη Κ δεν ταιριάζει με την αντιπηκτική ουσία βαρφαρίνη.
- Υψηλές δόσεις βιοτίνης – υδατοδιαλυτή βιταμίνης του συμπλέγματος Β ή βιταμίνης C επηρεάζουν κάποια αποτελέσματα εργαστηριακών εξετάσεων.
Το παραπάνω κείμενο δεν υποκαθιστά τη συμβουλή του γιατρού σας: Διαβάζετε πάντα τις οδηγίες των μη συνταγογραφούμενων διατροφικών συμπληρωμάτων και συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για τη λήψη τους.