Η οστική μας πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται νωρίτερα από όσο νομίζουμε. Αλλά η εξασφάλιση μιας διατροφής πλούσιας σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε τον σκελετό μας ισχυρό.
Το να πίνεις γάλα θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις γερά κόκαλα. Αυτή είναι η πρώτη συμβουλή υγείας που πολλοί από εμάς λάβαμε. Ως παιδιά έτσι, συνήθως ενθαρρυνόμασταν να πίνουμε όλο το γάλα μας, με την υπόσχεση ότι το ασβέστιο θα μας βοηθούσε να αναπτύξουμε έναν γερό και υγιή σκελετό.
Αλλά αν κι αυτή η συμβουλή με έμφαση στα γαλακτοκομικά συχνά είναι χαραγμένη στη μνήμη μας από μικρή ηλικία, αυτό για το οποίο συζητάμε λιγότερο στους κοινωνικούς μου κύκλους τώρα είναι πόσο συχνά εύθραυστα είναι τα οστά αργότερα στη ζωή – και πώς, αν δεν προστατεύσουμε τα οστά μας όταν είμαστε νεότεροι, θέτουμε τους εαυτούς μας σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Ευτυχώς, υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό, ανεξαρτήτως ηλικίας. Με μια διατροφή γεμάτη από τα σωστά θρεπτικά συστατικά, παράλληλα με τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας, μπορούμε όλοι να έχουμε πιο υγιή οστά – και όχι, δεν πρόκειται απλώς για το να πίνουμε περισσότερο γάλα.
Η υγεία των οστών μας διαμορφώνεται δεκαετίες πριν αρχίσουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια ευθραυστότητας. Η κατάσταση του σκελετού μας στα γηρατειά εξαρτάται από τα αποθέματα οστικής μάζας που χτίζουμε κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη ενήλικη ζωή, όταν τα οστά γίνονται ισχυρότερα και πυκνότερα, φτάνοντας στη μέγιστη οστική τους πυκνότητα στις αρχές της ενήλικης ζωής, εξηγεί η Κέιτ Γουόρντ, καθηγήτρια Παγκόσμιας Μυοσκελετικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον, στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Μετά από αυτό, αρχίζουμε να χάνουμε οστική πυκνότητα καθώς γερνάμε. Υπάρχουν επίσης περίπου 500 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως με οστεοπόρωση, μια πάθηση που αποδυναμώνει τα οστά μας, κάνοντάς τα πιο λεπτά και πιο εύθραυστα. Παθήσεις όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση είναι συχνά σιωπηλές ασθένειες που δεν παρουσιάζουν συμπτώματα έως ότου συμβεί ένα κάταγμα που μπορεί να αλλάξει τη ζωή, εξηγεί η Julie Thompson από τη Βασιλική Εταιρεία Οστεοπόρωσης στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κατάγματα του ισχίου, από τα οποία περισσότερα από 10 εκατομμύρια συμβαίνουν παγκοσμίως ετησίως σε άτομα άνω των 55 ετών. Οι συνέπειες αυτού μπορεί να είναι δραματικές, με τα κατάγματα να οδηγούν σε επιπλοκές όπως πνευμονία ή καρδιακές προσβολές. Συνολικά, περίπου το 30% των ασθενών άνω των 60 ετών πεθαίνει μέσα σε έναν χρόνο από ένα κάταγμα ισχίου – αν και μπορεί να εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες όπως η ηλικία και προϋπάρχουσες παθήσεις.
Καθώς οι γυναίκες γερνούν, είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στην απώλεια οστικής πυκνότητας, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση – και έχουν μεγαλύτερο επιπολασμό της οστεοπόρωσης. Αλλά και οι άνδρες επηρεάζονται επίσης.
«Ιστορικά, η οστεοπόρωση θεωρείτο ασθένεια των γυναικών και αυτό συμβαίνει επειδή [περισσότεροι] άνδρες πέθαιναν στα 60 τους λόγω καρδιακής νόσου. Τώρα ζουν αρκετά ώστε να εκδηλώσουν οστεοπόρωση», λέει η Bess Dawson-Hughes, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts, ειδική στη λειτουργία των οστών και των μυών.
Λοιπόν, τι μπορούμε να φάμε για να διασφαλίσουμε ότι τα οστά μας θα παραμείνουν ισχυρά;
Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η πρωτεΐνη είναι οι κύριοι παράγοντες για την υγεία των οστών και θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος είναι όλα σημαντικά για τη διατήρηση υγιών οστών και μυών.
Είναι κοινή γνώση ότι τα τρόφιμα πλούσια σε γαλακτοκομικά είναι πράγματι πλούσια σε ασβέστιο – ένα ποτήρι γάλα 200 ml παρέχει περίπου 260 mg. Σε μια πρόσφατη δοκιμή, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της αυξημένης κατανάλωσης γαλακτοκομικών και πρωτεΐνης σε 7.195 ηλικιωμένους ενήλικες που ζούσαν σε οίκους ευγηρίας και διαπίστωσαν ότι σε διάστημα δύο ετών, εκείνοι στην ομάδα με τα περισσότερα γαλακτοκομικά είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων και 46% χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου. Δεδομένου ότι η παρέμβαση αύξησε τόσο το ασβέστιο όσο και την πρωτεΐνη, οι ερευνητές προτείνουν ότι θα μπορούσε να είναι ο συνδυασμός των δύο που παρείχε το προστατευτικό αποτέλεσμα.
Όσον αφορά το πόσο πρέπει να καταναλώνουμε, οι συστάσεις ποικίλλουν μεταξύ των χωρών. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν περίπου 700 mg ασβεστίου την ημέρα. Εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, η σύσταση είναι 1.000 mg την ημέρα. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.200 mg. Στις ΗΠΑ, η σύσταση είναι οι ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 1.000-1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Υπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές τροφίμων που σας βοηθούν να λάβετε ασβέστιο στη διατροφή σας, λέει η Ward. Μία από αυτές είναι τα τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου και τα φασόλια edamame – 100 g τόφου περιέχουν 200 mg ασβεστίου.
Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι τα τρόφιμα σόγιας θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η σόγια περιέχει έναν τύπο φυσικής φυτικής ένωσης που μοιάζει με τα οιστρογόνα, που ονομάζεται ισοφλαβόνη. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι γυναίκες οι οποίες μετά την εμμηνόπαυση προσλαμβάνουν συμπληρώματα σόγιας έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα.
Μια μετα-ανάλυση που αφορούσε πάνω από 9.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έπαιρναν συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας παρουσίασαν μικρές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο και το αντιβράχιο. Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν με συμπληρώματα υψηλότερης δόσης που λαμβάνονταν για τουλάχιστον ένα έτος, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν τα οφέλη από την κατανάλωση τροφίμων σόγιας σε σύγκριση με τα συμπληρώματα.
Μια άλλη πηγή σόγιας είναι το τέμπε, το οποίο παρασκευάζεται μέσω ζύμωσης, μιας διαδικασίας που διασπά ενώσεις γνωστές ως αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση μετάλλων σημαντικών για την υγεία των οστών. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο από το τέμπε.
Οι σπόροι chia είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, και χρειαζόμαστε μόνο μια μικρή ποσότητα για να πάρουμε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 95 mg ασβεστίου.
Είναι επίσης πλούσιοι σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει τον οργανισμό να διασπάσει τον παλαιό οστικό ιστό ταχύτερα από ό,τι μπορεί να τον ξαναχτίσει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ανισορροπία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε έρευνες σε ζώα, αρουραίοι που τράφηκαν με σπόρους chia για πάνω από ένα χρόνο είχαν καλύτερη οστική περιεκτικότητα σε μέταλλα από εκείνους με μια τυπική διατροφή. Αν και τα ευρήματα είναι υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί εάν το ίδιο αποτέλεσμα θα συνέβαινε και στους ανθρώπους.
Μπορεί να μην σκέφτεστε αμέσως τα αποξηραμένα φρούτα όταν πρόκειται για την υγεία των οστών, αλλά τρόφιμα όπως τα σύκα και τα βερίκοκα είναι πλούσια σε ασβέστιο – δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή, με ένα πορτοκάλι να περιέχει περίπου 50 mg.
Τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη του σχηματισμού οστών και της ισορροπίας των μετάλλων. Επιπλέον, πολλά φρούτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της οστικής αποδόμησης.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν 50 γραμμάρια δαμάσκηνων καθημερινά για ένα χρόνο παρουσίασαν μικρότερη απώλεια οστικής μάζας από εκείνες που δεν κατανάλωναν το φρούτο, ενώ μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετιζόταν με υψηλότερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων.
Συνιστώμενα τρόφιμα
Ένα μικρό κουτί σαρδέλες μπορεί να παρέχει έως και το 30% του ασβεστίου που χρειάζεστε την ημέρα (ένα κουτί των 60 g περιέχει περίπου 240 mg ασβεστίου). Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ασβέστιο, καθώς και σε πρωτεΐνη, η οποία παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη των διαδικασιών αποκατάστασης του σώματος.
«Τα οστά και οι μύες θα πρέπει πραγματικά να θεωρούνται ως ένα ενιαίο σύστημα», λέει η Dawson-Hughes. «Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη, θα μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων και θα μειώσετε δραστικά τον κίνδυνο καταγμάτων».
Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Η ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με κόπωση, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων.
Τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων για την υγεία των οστών παραμένουν ένα συζητούμενο θέμα μεταξύ των ερευνητών, λόγω αντιφατικών ευρημάτων, λέει η Amelia Moore, ερευνήτρια στη Μονάδα Οστεοπόρωσης του Νοσοκομείου Guy’s στο Λονδίνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το πόσο αποτελεσματικά είναι εξαρτάται από τον πληθυσμό που τα λαμβάνει, λέει.
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να μην αποτρέπουν τα κατάγματα σε υγιή άτομα, αν και προηγούμενες έρευνες διαπίστωσαν ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Εάν πάρουμε πάρα πολύ (πάνω από 100 μικρογραμμάρια, το οποίο είναι σημαντικά περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση συμπληρώματος των 10-15 μικρογραμμαρίων) μπορεί να αυξήσει τις πτώσεις. Αυτό υποδηλώνει ότι το «περισσότερο δεν είναι καλύτερο», λέει η Dawson-Hughes. Δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα γιατί, λέει, αλλά η υπερβολική ποσότητα θα μπορούσε να αυξήσει μια ορμόνη που μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης D που είναι διαθέσιμη στο σώμα μας.
Ενώ οι ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο συμβουλεύουν τους ενήλικες να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ορισμένοι ειδικοί λένε ότι μόνο οι ηλικιωμένοι ενήλικες ή οι ομάδες υψηλού κινδύνου θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα, ειδικά εκείνοι που έχουν μικρή έκθεση στον ήλιο. Παγκοσμίως, περίπου το 15% των ατόμων είναι ανεπαρκή και είναι πιο συχνό το χειμώνα. Εν τω μεταξύ, τα συμπληρώματα ασβεστίου συνιστώνται μόνο για εκείνους που δεν μπορούν να λάβουν αρκετό από τη διατροφή τους.
«Εάν έχετε μια διατροφή που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, πρωτεΐνη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ψάρι και κρέας, θα έχετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε, αλλά θα υπάρχουν άνθρωποι που δεν το κάνουν. Και αυτοί οι άνθρωποι πιθανότατα θα χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα», δήλωσε ο Sagen Zac-Varghese στο BBC.
Φυσικά, υπάρχουν πολλά vegan τρόφιμα που περιέχουν φυσικά ασβέστιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι σουσαμιού και διάφορα όσπρια, και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να λάβουν αρκετό από αυτές τις πηγές. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι vegans τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό από τους παμφάγους ή τους χορτοφάγους, και οι ειδικοί λένε ότι οι vegans μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων.
Γενικά, όπως επισημαίνει η Μουρ, «οι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή είναι να ακολουθούμε μια υγιεινή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή». Και, φυσικά, να τη συνδυάζουμε με άφθονη άσκηση με βάρος (weight-bearing exercise), όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, ο χορός ή η προπόνηση με αντιστάσεις, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των οστών.