Όταν ένας από τους πελάτες της Κάρεν Στιούαρτ αρχίζει να παραπονιέται για τη δουλειά του, εκείνη τον διακόπτει στη μέση της γκρίνιας του. Καθώς ξεσπά για το εκνευριστικό αφεντικό του, τους ενοχλητικούς συναδέλφους και την έντονη επιθυμία του να παραιτηθεί, του κάνει μια στοχευμένη ερώτηση: «Τι θα συνέβαινε αν ξυπνούσες αύριο και λάμβανες ένα γράμμα που να έλεγε ότι οι υπηρεσίες σου δεν χρειάζονται πλέον;»

«Βλέπεις αμέσως το πρόσωπό τους να αλλάζει», λέει η Στιούαρτ, κλινική ψυχολόγος στο Λος Άντζελες. Συνεχίζει με ακόμα ένα υποθετικό σενάριο: Θα είχε πραγματικά σημασία, μπορεί να ρωτήσει, αν ο συνάδελφός τους ζέσταινε ψάρι στον φούρνο μικροκυμάτων το μεσημέρι; Αν το αφεντικό προγραμμάτιζε άσκοπες συναντήσεις στις 4:30 το απόγευμα; «Μπορείς κυριολεκτικά να δεις τη γνωστική μεταμόρφωση», λέει. «Αρχίζουν να σκέφτονται: “Λοιπόν, στην πραγματικότητα, δεν είναι και τόσο τρομερό.”».

Αυτή η τεχνική των «τι θα γινόταν αν», την οποία η Στιούαρτ εφαρμόζει και στον εαυτό της, ονομάζεται νοητική αφαίρεση (mental subtraction). Δεν αφορά την εστίαση στην απώλεια, διευκρινίζει· αντίθετα, αφορά την εκ νέου ανακάλυψη της αξίας μιας σχέσης, μιας δουλειάς, ενός κατοικίδιου που κάνει ζημιές ή οτιδήποτε άλλο μας ενοχλεί. 

Τι λέει η έρευνα για τη νοητική αφαίρεση

Η τεχνική έχει κινηματογραφική προέλευση. Τα πιο συχνά αναφερόμενα στοιχεία προέρχονται από μια μελέτη του 2008, οι συγγραφείς της οποίας άντλησαν την ιδέα τους από την ταινία Μια Υπέροχη Ζωή (It’s a Wonderful Life), στην οποία ο πρωταγωνιστής, Τζορτζ Μπέιλι, βλέπει πόσο χειρότερα θα ήταν τα πράγματα για όλους αν δεν είχε γεννηθεί ποτέ.

Σε μια σειρά πειραμάτων, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να φανταστούν ότι ένα θετικό γεγονός στη ζωή τους δεν είχε συμβεί ποτέ. Αυτοί οι συμμετέχοντες συχνά ανέφεραν μεγαλύτερα επίπεδα θετικών συναισθημάτων σε σχέση με ανθρώπους που απλώς αναλογίζονταν το ίδιο γεγονός.

Η νοητική αφαίρεση λειτουργεί διακόπτοντας μια μακροχρόνια καταγεγραμμένη ψυχολογική διαδικασία που ονομάζεται ηδονική προσαρμογή (hedonic adaptation), λέει η συγγραφέας της μελέτης Μινκιούνγκ Κου, επίκουρη καθηγήτρια μάρκετινγκ στη Σχολή Επιχειρηματικής Ηγεσίας James & Gail Ellis του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού.

«Φυσικά συνηθίζουμε τα γεγονότα της ζωής, είτε είναι καλά είτε κακά», λέει. Αυτή η προσαρμογή είναι χρήσιμη μετά από άσχημες εμπειρίες το πλήγμα μειώνεται με τον χρόνο. «Το μειονέκτημα είναι ότι και τα θετικά γεγονότα γίνονται επίσης οικεία και δεν μας προσφέρουν πλέον τόση ευτυχία όσο κάποτε», λέει.

Αυτό ακριβώς στοχεύει η νοητική αφαίρεση. «Το να φανταζόμαστε πώς ένα θετικό γεγονός μπορεί να μην είχε συμβεί ποτέ βοηθά τους ανθρώπους να το βλέπουν ως λιγότερο δεδομένο και περισσότερο ως κάτι απροσδόκητο», προσθέτει η Κου.

Πώς διαφέρει η νοητική αφαίρεση από την καταγραφή ευγνωμοσύνης

Δεν είναι λοιπόν αυτό απλώς η νοητική εκδοχή της καταγραφής ευγνωμοσύνης; Όχι ακριβώς. «Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την ευγνωμοσύνη ως το να καταγράφουν πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες», λέει η Σούζι Γουάιτ, η οποία διδάσκει ένα επιστημονικά βασισμένο μάθημα ευεξίας με τίτλο Happiness in Action στο Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι.

«Η νοητική αφαίρεση ακολουθεί μια διαφορετική προσέγγιση.» Και αυτή η διαφορά έχει σημασία, επειδή η ίδια προσαρμογή που αμβλύνει τις καλές μας εμπειρίες μπορεί επίσης να αμβλύνει και μια πρακτική ευγνωμοσύνης. Η Ρόξι Ζαραμπί, κλινική ψυχολόγος στο Σικάγο, λέει ότι ορισμένοι πελάτες της συνηθίζουν τόσο πολύ να γράφουν λίστες ευγνωμοσύνης, ώστε η άσκηση χάνει τη δύναμή της. «Νιώθουν ότι δυσκολεύονται να συνδεθούν με το συναίσθημα της ευγνωμοσύνης και μπορεί αντί γι’ αυτό να νιώσουν απογοήτευση», λέει.

Η νοητική αφαίρεση, από την άλλη πλευρά, «αντισταθμίζει αυτή την τάση». Ενώ μια λίστα ευγνωμοσύνης σου θυμίζει ότι εκτιμάς κάτι, η αφαίρεσή του σε κάνει να φαντάζεσαι τι θα κόστιζε η απουσία του «χωρίς να χρειάζεται πραγματικά να το περάσεις στη ζωή». Η Κου σημειώνει ότι οι αρχικές μελέτες μέτρησαν τις αντιδράσεις των ανθρώπων αμέσως μετά από μια σύντομη, μοναδική άσκηση και δεν εξέτασαν πόσο διαρκούσε η επίδραση. Θα προτιμούσε οι άνθρωποι να αντιμετωπίζουν τη νοητική αφαίρεση «ως ένα χρήσιμο ψυχολογικό εργαλείο και όχι ως μια αποδεδειγμένη μακροχρόνια παρέμβαση ευτυχίας».

Όμως η βασική ιδέα έχει διατηρηθεί. «Οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν πόσο πολύ έχουν προσαρμοστεί στα καλά πράγματα της ζωής τους», λέει. «Εξετάζοντας περιστασιακά πώς αυτά τα πράγματα μπορεί να μην είχαν συμβεί ποτέ, μπορούμε να τα δούμε με φρέσκια ματιά και να τα εκτιμήσουμε περισσότερο.»

Η νοητική αφαίρεση λειτουργεί καλύτερα όταν έχεις φτάσει στα όριά σου

Η στιγμή που είσαι περισσότερο εκνευρισμένος είναι ακριβώς η στιγμή που η νοητική αφαίρεση είναι πιο χρήσιμη. Αυτές οι στιγμές απογοήτευσης, λέει η Ζαραμπί, είναι ακριβώς το σημάδι ότι πρέπει να τη δοκιμάσεις, «επειδή σε τέτοιες καταστάσεις μερικές φορές είναι δύσκολο να αναγνωρίσουμε πόσο γρήγορα μπορούν να αλλάξουν τα πράγματα».

Όταν ένας πελάτης συνεχίζει να παραπονιέται για τον σύντροφό του ή για τη δουλειά του, η Στιούαρτ δεν ανακοινώνει ότι πρόκειται να δοκιμάσουν μια νέα άσκηση απλώς εισάγει ένα «τι θα γινόταν αν». Αυτό για το οποίο παραπονιέται κάποιος, έχει διαπιστώσει, είναι συνήθως κάτι που στην πραγματικότητα θα μισούσε να χάσει. Φανταστείτε έναν σύντροφο που αργεί πάντα 20 λεπτά: Αν τον «αφαιρέσεις» εντελώς από τη ζωή σου, η καθυστέρηση παύει να μοιάζει με λόγο για χωρισμό.

«Τις περισσότερες φορές, δεν θέλουμε να εξαφανίσουμε αυτό για το οποίο είμαστε αναστατωμένοι», λέει η Στιούαρτ. «Απλώς θέλουμε να αλλάξει κάτι συγκεκριμένο.» Υπάρχει όμως και ένα επιπλέον όφελος. Όταν η άσκηση υπενθυμίζει στους ανθρώπους την αξία μιας σχέσης, τείνουν να το δείχνουν έμπρακτα, κάνοντας ένα κομπλιμέντο, λέγοντας ένα ευχαριστώ ή κάνοντας κάποια άλλη μικρή χειρονομία. Το άλλο άτομο συχνά ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο, κάτι που κάνει πιο πιθανό να συνεχιστεί αυτή η στάση ευγνωμοσύνης. «Μπορεί να γίνει σαν ένα φαινόμενο ντόμινο», λέει η Ζαραμπί.

Πώς να το κάνεις σε 60 δευτερόλεπτα

Η νοητική αφαίρεση δεν χρειάζεται εφαρμογή, ημερολόγιο ή κάποιο ειδικό περιβάλλον. Χρειάζεται μόνο ένα λεπτό και λίγη φαντασία. Δείτε πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε.

Παρατήρησε πότε παραπονιέσαι

Το πιο εύκολο σημείο εκκίνησης είναι ένα παράπονο που ήδη έχεις: ο σύντροφος που δεν πλένει ποτέ τα πιάτα, το αφεντικό που πάντα αργεί, ο σκύλος που μάσησε άλλο ένα ζευγάρι παπούτσια.

Ή απλώς διάλεξε έναν άνθρωπο, μια σχέση ή μια ευκαιρία που έχει σημασία για σένα. Η Στιούαρτ κάποτε δούλεψε με έναν άνδρα που δεν άντεχε τη δουλειά του, οπότε του ζήτησε να φανταστεί ότι τη χάνει. Όχι μόνο τον μισθό του, αλλά και το δωρεάν υπόγειο πάρκινγκ (κάτι σπάνιο στο Λος Άντζελες), την ανάσα που έπαιρνε πριν από την καθημερινή του στάση στα Starbucks, το γεύμα που του πρόσφεραν κάθε Παρασκευή. «Παρακολουθείς τη μεταμόρφωση από το “Μισώ τη δουλειά μου, τη μισώ”, στο “Εντάξει, δεν είναι και τόσο χάλια”», λέει.

Αφαίρεσέ το

Τώρα κάνε την πραγματική αφαίρεση. Πάρε μερικές ανάσες και φαντάσου ότι ο άνθρωπος, η δουλειά ή το άλλο πράγμα δεν είχε μπει ποτέ στη ζωή σου. Το κόλπο, λέει η Κου, είναι να φανταστείς πραγματικά την απουσία του, αντί απλώς να θαυμάζεις αυτό που υπάρχει: «Ο “λάθος” τρόπος να κάνεις την άσκηση θα ήταν απλώς να σκεφτείς το θετικό γεγονός από μόνο του ή να το αναπολήσεις», λέει.

Η Στιούαρτ συχνά οδηγεί τους πελάτες της προς μια εκδοχή όπου η επιλογή δεν είναι δική τους: το αφεντικό σού δίνει ένα γράμμα απόλυσης, το όχι και τόσο ιδανικό διαμέρισμά σου δεν ανανεώνει το συμβόλαιο. Γιατί το να χάσεις κάτι επειδή το αποφάσισες εσύ και το να σου το πάρουν χωρίς επιλογή δημιουργούν πολύ διαφορετικά συναισθήματα. Εκείνη τη στιγμή, τα πράγματα που σε τρελαίνουν μπορεί να αρχίσουν να φαίνονται πολύ λιγότερο σημαντικά.

Πάρε για παράδειγμα ένα γκόλντενντουλ που γαβγίζει όλη μέρα: Ναι, κατέστρεψε την αγαπημένη σου δερμάτινη τσάντα και ένα ακριβό ζευγάρι γόβες, αλλά αν τον αφαιρέσεις από τη ζωή σου χάνεις επίσης τις καθημερινές βόλτες, τον καθαρό αέρα και τον ενθουσιώδη χαιρετισμό του όταν μπαίνεις από την πόρτα. Ή τον γονιό που σε βγάζει από τα ρούχα σου φαντάσου ότι αύριο δεν θα μπορούσες να σηκώσεις το τηλέφωνο και να γυρίσεις τα μάτια σου από την ενόχληση μαζί του. Μπορεί να εκπλαγείς, λέει η Στιούαρτ, από το «πόσο πολύ θα σου έλειπε αυτή η ενόχληση».

Επέστρεψε στο παρόν

Γύρισε την προσοχή σου σε αυτό που πραγματικά βρίσκεται μπροστά σου. Οι συνθήκες δεν έχουν αλλάξει, αλλά ίσως έχει αλλάξει ο τρόπος που τις βλέπεις. Η Γουάιτ προτείνει να συνδέσεις την άσκηση με μια καθημερινή συνήθεια ώστε να παραμένει στη ζωή σου: με το βούρτσισμα των δοντιών σου, την παρασκευή του καφέ σου, ή τη διαδρομή σου το πρωί. «Το να τη συνδέσεις με μια υπάρχουσα συνήθεια την κάνει πιο εύκολο να τη θυμάσαι», λέει.

Κάνε κάτι με αυτό το συναίσθημα

Μην αφήσεις την εκτίμηση να εξαφανιστεί. Ο στόχος δεν είναι απλώς να νιώσεις καλύτερα για ένα λεπτό — είναι να κάνεις κάτι με αυτό που συνειδητοποίησες. Μερικές φορές αυτό σημαίνει μια μικρή πράξη ευγνωμοσύνης: ένα κομπλιμέντο, ένα ευχαριστώ, ένα χάδι πίσω από τα αυτιά του σκύλου. Όμως η Στιούαρτ ωθεί τους πελάτες της ακόμη περισσότερο: προς τη διόρθωση όσων πραγματικά μπορούν να διορθωθούν. Αν το παλτό του συντρόφου σου βρίσκεται πάντα πάνω στον πάγκο, αυτό είναι μια συζήτηση που πρέπει να γίνει — όχι μια καταδίκη για όλη τη ζωή.

«Πρέπει να είμαι ειλικρινής, με έχει τρελάνει αυτό — αλλά θέλω να βρούμε έναν τρόπο να το λύσουμε», προτείνει ως παράδειγμα. Αν πραγματικά δεν σου αρέσει η δουλειά σου, η ευγνωμοσύνη μπορεί να σου δώσει την ηρεμία να ενημερώσεις το βιογραφικό σου αντί να παραιτηθείς πάνω στα νεύρα σου. Ο στόχος δεν είναι να πείσεις τον εαυτό σου να σταματήσει να παραπονιέται για τα πάντα, λέει. Είναι να αποκτήσεις τη διαύγεια ώστε να ξεχωρίζεις: ποια πράγματα αξίζει να διορθώσεις και ποια πράγματα αξίζει απλώς να εκτιμήσεις.

Το νόημα είναι η αλλαγή οπτικής

Το βασικό μήνυμα, λέει η Στιούαρτ, είναι η αλλαγή οπτικής. Λέμε στον εαυτό μας ότι έχουμε τον έλεγχο — ότι μπορούμε να παραιτηθούμε από τη δουλειά, να τελειώσουμε μια σχέση, να μετακομίσουμε αύριο. Όμως αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να μας αφαιρεθούν αυτά τα πράγματα χωρίς επιλογή. «Αν ο σύντροφός σου σε χωρίσει αύριο, αν το αφεντικό σου σε απολύσει, αν το κατοικίδιό σου φύγει, αν χαλάσει το αυτοκίνητό σου, αν ο ιδιοκτήτης σου ζητήσει να φύγεις από το σπίτι, η οπτική σου θα αλλάξει δραματικά», λέει. Η νοητική αφαίρεση απλώς σου επιτρέπει να φτάσεις σε αυτή τη συνειδητοποίηση πρώτα  πριν χαθεί πραγματικά κάτι.

Πηγή TIME