Όταν ένας χαρακτήρας σε μια κινηματογραφική ταινία ή τηλεοπτική σειρά θέλει να αποκτήσει κοιλιακούς «φέτες», το πιθανότερο είναι ότι θα πέσει στο πάτωμα και θα αρχίσει να εκτελεί sit-ups.
Σύμφωνα, όμως, με τον Dr Lee Brown, ανώτερο λέκτορα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου, αυτή η εικόνα ανήκει περισσότερο στο Χόλιγουντ παρά στην επιστήμη. «Η συγκεκριμένη αντίληψη έχει τις ρίζες της στις παρωχημένες πρακτικές των προπονητών πυγμαχίας και, για τον λόγο αυτό, φαίνεται ότι την ακολουθούν όλοι», αναφέρει. «Τα sit-ups, όμως, απέχουν πολύ από το να αποτελούν την καλύτερη άσκηση για την εκγύμναση του κορμού».
Για την εκτέλεση ενός sit-up, ο ασκούμενος ξαπλώνει ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια, ανασηκώνει τον κορμό του προς τους μηρούς και επιστρέφει ξανά στην αρχική θέση. Οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν ασφαλώς στην κίνηση. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Brown, μεγάλο μέρος της προσπάθειας πραγματοποιείται από τους καμπτήρες του ισχίου.
Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο έχει ένας βαθύς μυς που ονομάζεται μείζων ψοΐτης. Αυτό σημαίνει ότι η συγκεκριμένη άσκηση δεν απομονώνει τους κοιλιακούς τόσο αποτελεσματικά όσο πιστεύουν πολλοί άνθρωποι.
Η υπερβολική εκτέλεση sit-ups μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμούς. «Όταν κάποιος εκτελεί υπερβολικά πολλά sit-ups, μπορεί να παρουσιάσει προβλήματα στη μέση», προειδοποιεί ο Brown. Η υπερβολική καταπόνηση των καμπτήρων του ισχίου μπορεί να τους καταστήσει υπερτονικούς, δηλαδή δύσκαμπτους και σφιχτούς.
Όταν οι καμπτήρες του ισχίου είναι υπερβολικά γυμνασμένοι και σφιχτοί, ο κορμός τείνει να γέρνει προς τα εμπρός. Έτσι δημιουργείται μυϊκή ανισορροπία και η οσφυϊκή μοίρα δέχεται αυξημένες διατμητικές δυνάμεις.
Αντί για τα sit-ups, ο Brown προτείνει ασκήσεις που ενεργοποιούν συνολικά τον κορμό και ενισχύουν τη σταθερότητα του σώματος.
Στη σανίδα, το σώμα διατηρείται σε ευθεία γραμμή, στηριζόμενο στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών. Η άσκηση απαιτεί τη σταθερή ενεργοποίηση των κοιλιακών και των υπόλοιπων μυών του κορμού.
Η πλάγια σανίδα αποτελεί παραλλαγή της κλασικής άσκησης, με το σώμα να στηρίζεται στον έναν πήχη και στο πλάι του πέλματος. Η συγκεκριμένη θέση ενισχύει ιδιαίτερα τους πλάγιους κοιλιακούς και τη σταθερότητα του κορμού.
Στο farmer’s carry, ο ασκούμενος περπατά κρατώντας ένα βαρύ φορτίο σε κάθε χέρι. Η προσπάθεια να διατηρηθεί όρθιος και σταθερός ενεργοποιεί τους μυς του κορμού.
Στο suitcase carry, το βάρος κρατιέται μόνο στο ένα χέρι, όπως θα μεταφερόταν μια βαριά βαλίτσα. Η άνιση κατανομή του φορτίου αναγκάζει τον κορμό να αντισταθεί στην πλάγια κλίση, δοκιμάζοντας τη σταθερότητα του σώματος.
Για την εκτέλεση του bird dog, ο ασκούμενος στηρίζεται στα τέσσερα και ανασηκώνει ταυτόχρονα το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Η άσκηση ενισχύει τον έλεγχο, την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού. Ο Brown προσθέτει ότι το Pilates και η γιόγκα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη της δύναμης του κορμού.
Ο ειδικός αναφέρεται στην περίπτωση ενός σπρίντερ με τον οποίο είχε συνεργαστεί. Ο αθλητής είχε υποστεί τραυματισμό στη μέση και εκτελούσε sit-ups επί πολλά χρόνια. Ο Brown τον ρώτησε για πόση ώρα μπορούσε να διατηρήσει τη θέση της σανίδας. Ο αθλητής απάντησε ότι δεν άντεχε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
Έπειτα από έξι εβδομάδες προπόνησης, μπορούσε να παραμείνει στη σανίδα για επτά λεπτά, ενώ ο πόνος στη μέση του είχε εξαφανιστεί.
Πηγή: The Guardian
